Трехдневный сплит для начинающих
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов.
Пример трехдневной тренировки
Тренировка 1. Понедельник
Тяга нижнего блока ( штанги ) к поясу 3х8-10
Подтягивания ( тяга верхнего блока ) к груди 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
Пулловеры с гантелей 3х8-10 поднимание ног под 90 градусов на тренажёре 2x (макс. кол. раз)
Тренировка 2. Среда
Приседания со штангой 3х8-10
Жимы ногами в тренажере 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания ног в станке 3х8-10
Подъемы на носки сидя в тренажере 3х12-15
Тренировка 3. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10 Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10.
Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.
Пояснения к программе 2
У этой программы есть несколько преимуществ. Во первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю - косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.