Программа тренировок для похудения
Занятия для похудения необходимы людям, которые желают уменьшить массу подкожной жировой ткани и сделать тело более рельефным. Такие нагрузки крайне полезны для системы сердца и сосудов, улучшают выносливость, психологический настрой и работоспособность всего организма. Начав тренинг, можно ощутить, как вы становитесь более устойчивы к стрессовым ситуациям. Особенно хорошо применять для этого упражнения аэробного типа.
Специалисты выяснили, что оптимальная программа тренировок для похудения должна проходить по следующему графику: трижды в неделю, по 30-60 минут, где первые десять минут необходимо отвести для разминки. При такой интенсивности вы легко сможете избежать неприятных последствий перетренированности, но при этом за полтора месяца сбросите около двух килограммов жировой ткани. Если хотите повысить эффективность, можно тренироваться ежедневно.
С того момента, как вы начнете занятия, необходимо каждый раз на немного повышать нагрузку. Делается это для того, чтобы тело могло адаптироваться к предстоящей работе. Программа тренировок для похудения лучше проходит утром, когда процессы метаболизма особенно активны, больше энергии расходуется, а значит, жировой ткани тоже сжигается больше.
Предполагается, что вы не будете принимать пищу за два часа до и после упражнений. Это нужно, чтобы не мешать нормальному процессу сжигания жировых тканей. Определить, достаточно ли эффективно вы занимаетесь, можно по пульсу – он не должен быть меньше 120 ударов в минуту.
Эффективная программа тренировок для похудения может включать в себя:
быструю ходьбу;
бег;
плавание;
кардиотренировки;
силовую нагрузку в сочетании с аэробной для достижения лучшей рельефности мускулатуры.
Лучше всего проводить занятия в волнообразном темпе: начать медленно, подготовив организм, затем повышать и уменьшать темп через каждые 10 минут.
Программа тренировок для похудения мужчинам
Многие люди испытывают проблемы с избыточным отложением подкожных жировых клеток и мечтают о подтянутом теле. Не стоит отчаиваться, поскольку привести себя в форму может каждый.
Занятия требуются как мужчинам, так и женщинам. Нужно помнить, что в этом случае программа тренировок для похудения мужчинам предполагает большее количество времени для занятий, нежели у женщин, а также увеличенную нагрузку.
Для упражнений можно обойтись минимальным инвентарем – скакалками и гантелей. Чтобы не только избавиться от жировой ткани, но и сделать мышцы более крепкими, нужно совмещать силовые элементы с кардиоупражнениями. Непосредственно кардиотренажер прекрасно заменят чередование занятий со скакалкой и бег. Можно посвятить этим элементам два дня в неделю, а еще три – силовым нагрузкам.
В качестве силовых элементов мужчинам можно использовать сгибание рук, удерживая при этом гантели, а также разведение конечностей с «железом» в стороны. Эффективным будет тяга гантелей в наклоненном положении или лежа, различные отжимания. Чтобы дать нагрузку бедрам, делайте приседания, опять-таки удерживая в руках груз. Можно попробовать и подъем на носки. Для пресса окажутся полезными подъемы ног в выпрямленном состоянии под углом 90 градусов из лежачего положения и подъем корпуса из аналогичной позы.
Программа тренировок для похудения для женщин предполагает выполнения тех же упражнений, но меньшей интенсивности. Не следует брать большой вес гантелей, лучше больше внимания уделять кардиоупражнениям.
Программа тренировок для похудения дома
Необязательно записываться в тренажерный зал, чтобы обрести тело мечты. Вполне возможно добиться результатов в домашних условиях. Программа домашних тренировок для похудения мало чем отличается от рекомендаций фитнес-центра.
Все знакомые элементы можно повторить самостоятельно. К ним относятся скручивания, приседания с гантелями в руках, жим в различных позициях, становая тяга и т. д. Особенно тяжело в первое время может быть новичкам, преимущественно тем, которые страдают полнотой. Однако не стоит бросать занятия, и уже через несколько месяцев ваше тело начнет преображаться: уйдет жир, а мышцы будут в тонусе.
Автор: Николай Баглаенко
