На заметку ребятам;))
Начну я наверно со вступления а именно с турника, на котором собственно и будем делать красивый и мощный торс!
Сразу хочу сказать, что мощной и выпуклой торс будет только в том случае, если будет правильное питание, тренировки с отягощениями и отдых!
Турник является самым распространенным спортивным снарядом.
Он идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела. Но следует понимать,
что несмотря на доступность и универсальность упражнений для развития мышц,
которые без проблем можно сделать на турнике,
охватить все требуемые группы мышц просто невозможно.
По этой причине в программу тренировок следует обязательно включать дополнительные упражнения,
которые поспособствуют гармоничному развитию тела и помогут накачать мышцы на турнике.
У множества людей возникают проблемы в процессе тренировки на турнике,
так как число подтягиваний постоянно растет, а вот объем мышц стоит на месте.
Ошибку следует искать в техники выполнения упражнений. Для тренировок на турнике,
как и на многих других снарядах хорошо работает формула 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Если же вы делайте больше 10-12 раз, то подтягиваться нужно с отягащениями и увеличивая вес. Когда вы стабильно
будете делать 12 раз с отягощениями, то увеличивайте вес по своему усмотрению.
Занимаясь на спортивных площадках и общаясь друг с другом, каждый делится своим опытом и техникой правильной накачки торса.
Сегодня я раскажу, как усовершенствовать свою СПИНУ, БИЦЕПС и ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС/ТРАПЕЦИЮ занимаясь на турнике.
I. Техника выполнения:
– выделить хотя бы 5 мин. времени на разминку;
– не нужно выгибать спину. Подягиваться нужно с ровной спиной;
– делать подтягивания без раскачки;
– плечи должны быть расслаблены и не сковывать движения;
– подтягивайтесь равномерно и не спеша, т.к. самое главное качество а не колличество раз;
– поставьте четкие цели перед собой!
II. Упражнения:
1. Подтягивание прямым широким хватом.
В процессе выполнения данного упражнения основная нагрузка ложиться именно на мышцы спины. Выполнять упражнение нужно медленно,
не применяя раскачку. Так же нельзя выполнять подтягивания за счет инерции.
Вы должны подтягиваться в среднем темпе (подтягиваться чуть быстрее а опускать медленнее).
В случае, если вы спокойно сделали двадцать таких подтягиваний, то 3- 4 подхода в таком ритме вам не покажутся легкими.
Только таким образом у вас будет прогресс.
2. Подтягивания прямым широким хватом к груди (подтягивания такие можно выполнять как на турнике, также и на лестнице, которую так же можно отыскать на любой спортивной площадке или школьном дворе)
Возьмитесь за турник хватом как можно шире.
Медленно поднимайтесь вверх до тех пор,
пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц.
Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь.
В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.
Таким упражнением прокачиваем верх спины, бицепсы и плечевой пояс
3. Подтягивание широким хватом за голову.
Нужно взяться за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь,
сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу/земле.
Локти рук должны быть направлены вниз.
В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.
Опускаться нужно чуть медленнее.
Таким упражнением прокачиваем верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидные мышц, бицепс
4. Подтягивание обратным узким или средним хватом с акцентом на бицепс.
Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч или еще лучше, то узким. Ладони при этом должны быть направлены на себя.
Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника подбородка.
В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них.
Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.
Таким упражнением прокачиваем бицепс и широчайшие мышцы
Вот собственно основные упражнения на турнике!
И ребят, не делайте подтягивания быстро, делайте в среднем темпе – подтягиваться чуть быстрее, чем опускаться. Этот метод также хорош тем, у кого нету отягощения или кому впадлу таскаться с рюкзаками, жилетами и т.д.
P.S. Ну а на счёт прокачке груди, то это отжимания от пола и брусья.
Всем здоровья!
